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전문의 문정재의 재미있는 건강교실 - 건강한 노년을 위한 운동(2)

기사승인 2019.02.15  11:31:35

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- 문정재(전문의, 근로복지공단 창원병원 정형외과)

문정재 교수(근로복지공단 창원병원 정형외과)

노년의 적절한 운동

노년의 운동에는 반드시 전제되어야 할 한가지가 있습니다. 바로 '안전' 입니다. 노년의 건강한 삶을 위해 혹은 스스로를 보살필 수 있기 위해 하는 운동이 오히려 해가 되어서는 안되겠습니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 욕심을 버리고, 개인별 능력에 맞는 목표를 설정하시기 바랍니다. 그리고 반드시 준비운동을 합니다. 꼭 기억하시기 바랍니다.

노년의 건강을 유지하기 위한 운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동으로 나눕니다. 각각의 운동은 연관성이 있으면서도, 그 역할이 달라 네 가지 운동을 적절히 섞어서 하는 것이 좋습니다.

1. 유산소 운동

유산소 운동이란 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 주는 것으로, 대개 숨이 가빠지는 운동을 말합니다. 예를 들면 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 댄스, 수영 등이 있습니다. 규칙적인 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고 혈관의 기능을 유지하는데 도움이 됩니다.

- 강도 : 앉아 있는 것을 0점, 할 수 있는 최대한의 힘을 다한 것을 10점이라고 했을 때, 중강도 운동은 5나 6점 정도를 말하고, 이정도 운동을 할 때 호흡수와 심장박동수가 증가하게 됩니다. 고강도 운동은 7이나 8점 정도를 말하는데, 이때는 호흡수와 심장박동수가 급격하게 올라가게 됩니다. 보통 2분 동안의 중강도 운동은 1분 동안의 고강도 운동에 해당합니다. 노년의 운동은 각자의 건강 수준을 고려하여 ‘상대적’ 강도의 개념을 사용합니다. 일반적으로는 상대적 중강도, 상대적 고강도가 섞인 운동이 좋습니다.

- 지속시간과 빈도 : 유산소 운동은 10분 이상, 중강도 혹은 고강도로 수행해야 합니다. 하루에 30~60분씩 주당 5일 이상 또는 주당 총 150분 이상의 중강도 운동을 하거나, 하루에 20~60분씩 주당 3일 이상 또는 주당 총 75분 이상의 고강도 운동을 권장합니다. 상대적으로 안전한 빠르게 걷기와 수영을 예로들면, 하루에 30~60분씩 주 5일 이상 시행하는 것을 권장합니다.

2. 근력 운동

근력 운동은 일상 활동을 할 때보다 근육을 더 사용하는 것이며, 근력 운동이라 하여 웨이트 트레이닝과 같은 거창한 것이 아닙니다. 예를 들면 탄력밴드 운동, 맨손체조, 계단 오르기 등을 말합니다. 최근 낙상과 골절이 근력 저하와 밀접한 연관성이 있다는 연구가 나오면서 노년의 근력 운동은 더욱 강조되고 있습니다.

- 강도 : 최대 근력 50% 미만의 강도를, 10~20회 1~2세트로 시작해서 지구력을 키운 다음, 서서히 강도를 증가시킬 것을 권장합니다. 3세트 정도 근력 운동만으로도 효과적으로 근력과 균형감각을 향상시킬 수 있습니다.

- 빈도 : 각 주요 근육마다 주당 2~3일 근력 강화 운동을 해야 합니다.

3. 유연성 운동

나이가 들수록 유연성이 감소하여 낙상 시 심각한 부상을 당할 수 있습니다. 그러나 감소한 유연성은 주 2~3회의 규칙적인 스트레칭으로 극복이 가능하며, 4주 이상 지속한다면 그 효과도 지속됩니다. 유연성 운동은 특히 저항 운동과 함께 했을 때 자세의 안정과 균형감각의 향상에 도움이 되며, 근육신경감각(고유감각)을 예민하게 하여 갑작스러운 동작 변화에 근육이나 관절의 손상을 예방합니다. 스트레칭은 한 자세에서 다른 자세로 서서히 이동하는 동적 스트레칭과, 요가처럼 근육의 힘을 이용하여 자세를 유지하는 정적 스트레칭으로 나눌 수 있습니다.  

- 지속시간과 빈도 : 긴장과 약간의 불편함이 느껴지는 지점에서 10~30초간 정적 스트레칭을 하는 것이 효과가 좋으며, 근육 신경감각을 예민하게 만들기 위해서는 정적 스트레칭 후 근육에 3~6초간 힘을 주는 것을 권장합니다. 목, 어깨, 가슴, 몸통, 허리, 고관절, 다리, 발목 등 각 관절마다 2~4회 반복하고, 주당 2~3일 유연성 운동을 하는 것이 효과적입니다.

4. 균형 운동

안전하게 할 수 있는 균형 운동에는 한발로 서기, 앉았다 일어서기(무릎을 90도 이상 구부리지 않음.)가 있습니다. 이 운동시는 가구와 같은 안정적인 물체를 지지하고 수행하거나, 지지하는 물체 없이 수행할 때는 만약을 대비하여 지지할 수 있는 물체 옆에서 수행합니다.

- 빈도와 지속시간 : 한번에 20~30분, 주 2~3일, 주당 총 60분 가량의 균형 운동을 할 것을 권장하고 있으며, 최근 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있다면 주당 3일 이상 균형 운동이 꼭 필요합니다.

위 내용은 ‘국가건강정보포털 의학정보’의 내용을 바탕으로 요약 및 부연하여 작성하였습니다.

문정재 gcilbonews@daum.net

<저작권자 © 김천일보 김천iTV 무단전재 및 재배포금지>
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